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COMMENT RENDRE MOINS RICHES VOS PLATS D'HIVER?

Aujourd’hui on va parler des plats d’hiver ! quiche, lasagnes raclette, et tartiflette, sont les indémodables de l’hiver. Alors effectivement, on se régale, mais je vais vous donner quelques conseils pour les rendre un peu moins lourds, sans les dénaturer bien sûr car le plaisir reste essentiel!

Comment équilibrer une raclette?

Déjà il faut privilégier le jambon blanc, le bacon et la viande de grison, plutôt que le salami ou la coppa, qui sont des charcuteries plus grasses.

On peut aussi préparer des petits bols avec des oignons émincés, des haricots verts, des lanières de poivrons, pour limiter un peu les pommes de terre et le fromage. On garde le plaisir de la raclette, mais en intégrant des légumes, on en fait un plat moins riche et plus équilibré.

Et concernant la quiche?

Ce qui est gras dans la quiche, c’est la pâte et les lardons. Pour remplacer la pâte, on peut superposer 3 feuilles de brick (en laissant dépasser les feuilles de brick de 1.5 cm afin d'avoir assez de croustillant sur les bords). Et on remplace les lardons par des allumettes de bacon qui sont 7 fois moins grasses (vous les trouverez dans le même rayon). On peut même faire une quiche sans pâte, c’est très bon et beaucoup moins lourd, mais les puristes diront que ce n’est pas une vraie quiche, alors faîtes à votre goût !

Et la tartiflette, est-ce que ça peut être moins riche ?

Là j’avoue que c’est compliqué! On va commencer par utiliser une poêle anti-adhésive avec très peu d’huile pour faire revenir les oignons et pour certains, les pommes de terre. On peut aussi remplacer une partie des pommes de terre par des courgettes, assez neutres en goût (et si ce n’est pas la saison, on en trouve en surgelé). Ensuite on remplace, comme pour la quiche, les lardons par des allumettes de bacon. Et le reblochon, c’est sacré, donc on n’y touche pas, sinon ce n’est plus une tartiflette!

Et pour les lasagnes, on fait quoi?

 Cela va surtout se jouer sur la garniture, on peut choisir de la viande de bœuf à 5% de matières grasse ou encore du saumon et utiliser généreusement des légumes. Les lasagnes béchamel épinard par exemple, c’est délicieux !

Enfin 2 – 3 conseils pour équilibrer le repas concerné :

On peut prévoir une entrée légère, à base des crudités ou de soupe de légumes : ça va nous fournir des fibres et des vitamines, et nous caler un peu avant d’attaquer LE plat nourrissant.

Concernant le dessert, un fruit frais ou un laitage nature feront très bien l’affaire, si tant est qu’on ai encore de la place pour un dessert! Parfois, on n'a plus de place mais on a encore l'envie, et l'envie, il faut l'écouter : alors si vous avez envie de finir sur une touche de sucré, un carré de chocolat devrait ravir les bouches sucrées.

JE METS QUOI DANS MA SALADE COMPOSÉE? 

Aujourd'hui je vais vous parler des salades composées.

Et oui la salade composée peut être considérée comme un plat complet, et comme les beaux jours arrivent, on va en consommer de plus en plus.

Le midi, ça peut être une bonne alternative aux sandwichs, croque-monsieur et pizza, souvent riches en graisses et pauvres en fibres. La salade composée, on peut se l’amener au bureau, la consommer dans une brasserie, et on peut même se la préparer pour un bon pique-nique !

Un plat complet, c’est un plat qui va apporter un peu des 3 nutriments indispensables à notre organisme, c’est-à-dire des protéines, des lipides, et des glucides, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Alors bien sûr je vais tout vous expliquer!

Que doit contenir une salade pour nous apporter toutes ces bonnes choses ?

Et bien elle doit contenir :

- des légumes cuits ou crus. Ils vont nous apporter des fibres, qui vont nous rassasier et réguler le transit intestinal. Les légumes sont également riches en vitamines et minéraux, indispensables à notre santé et à notre tonus. Mettez y des légumes que vous aimez, pas ceux qu'il faudrait y mettre.

- la salade doit contenir des glucides complexes aussi appelés glucides lents, comme des pommes de terre ou du riz. Les glucides vont libérer de l’énergie sur la durée et vont éviter qu’on ait un p'tit creux en milieu d’après midi donc il ne faut pas les négliger le midi.

- on doit aussi prévoir des protéines, comme des œufs durs par ex. Les protéines sont  importantes parce qu’elles permettent -entre autre- le maintien de notre masse musculaire. Si vous mangez des protéines le soir, elles ne sont pas indispensables le midi.

- et enfin, il faut aussi des lipides, indispensables à notre organisme, qu’on va trouver en ajoutant à notre salade de l’huile de colza, de noix ou d’olive.

En pratique, quels choix d’aliments peut-on faire ?

On a dit qu’il fallait des légumes. On peut intégrer des légumes comme les champignons, haricots verts, concombre, endives, pousses d’épinard, tomates, fenouil, asperges, carottes, betteraves, cœurs de palmiers, ou cœurs d’artichauts.

Ensuite au niveau des féculents, on a beaucoup de choix également:

• On peut mettre des pommes de terre

• Des céréales comme les pâtes, la semoule, le quinoa, le boulgour, le blé..

• Et on peut utiliser des légumes secs comme les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots secs

Ensuite on passe aux protéines, et là aussi le choix est vaste :

On peut mettre de la viande froide émincée, du jambon blanc ou du jambon cru.

On peut bien sûr préférer le poisson en ajoutant du thon émietté, du saumon fumé, des crevettes.

Certains préfèrent mettre un peu de fromage en dé ou des œufs durs en quartiers par ex.

On peut choisir des protéines végétales comme le tofu. Certains légumes secs assureront également un apport en protéines végétales.

Pour finir on assaisonne avec une bonne vinaigrette et le tour est joué.

Dans l’idéal, il faut quelle proportion de chaque groupe d’aliments?

Je vous conseille de mettre la moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines. 

Pour ajouter un peu de peps et de goût à vos salades, je vous conseille aussi d'ajouter un ingrédient qui viendra rehausser un peu votre salade : quelques olives coupées en rondelles, quelques pignons de pin, quelques raisins secs, un peu de mimolette extra vieille... Une petite quantité suffit.

Pour finir, une ou deux recettes de salades composées..

On commence par la salade de la mer : on mélange des pommes de terre, des petits bouquets de brocolis, des tomates cerises et un poisson fumé comme le haddock, le hareng ou le saumon par ex.

Il y a aussi le taboulé au poulet : là on trouve de la semoule bien sûr, des tomates, des concombres , des oignons, du poivron vert et du poulet émincé.

En fait on peut vraiment imaginer toutes sortes de salades avec les ingrédients qu’on aime, en essayant de respecter les proportions que j’ai donné, et on a un plat complet et équilibré !

Bon appétit, et bel été à toutes et à tous!